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“又沒睡(shui)好覺,趕(gan)快(kuai)吃幾(ji)片安眠藥”“睡(shui)前多(duo)喝點酒,睡(shui)得更踏實”“褪(tui)黑(hei)素安全有(you)效(xiao),專治失眠”“夜里睡(shui)不著,白天好好補補覺”……遺憾(han)地告訴(su)你,這(zhe)些都ji)撬shui)眠誤(wu)區。大多(duo)數失眠要從調整生活方式入手(shou),趕(gan)快(kuai)跟專家學習“助眠大法”吧。

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對付失眠 吃藥只(zhi)是下(xia)下(xia)策

世界衛生組織調查發(fa)現(xian),約27%的人有(you)xing) 呶侍狻015年(nian)《中國睡(shui)眠指數報告》顯示,我國約有(you)31.2%的人存在嚴(yan)重睡(shui)眠問題。而2018的報告顯示,約16%的人夜間睡(shui)眠時間不足6個(ge)小(xiao)時,高達83.81%的人經常受到睡(shui)眠問題困擾。成年(nian)人失眠發(fa)生率高達38.2%,30至69歲人群的睡(shui)眠呼吸暫停患病率達23.6%。

根據最新(xin)的國際(ji)睡(shui)眠疾病分類目錄,目前已明(ming)確的各類睡(shui)眠障礙(ai)近(jin)百(bai)種,其(qi)中,發(fa)病率最高、危害最大的睡(shui)眠障礙(ai)主要包(bao)括兩類,一類是“睡(shui)不著”,包(bao)括各類失眠或生物節(jie)律醒睡(shui)障礙(ai),一類是“睡(shui)不huan)rdquo;,以睡(shui)眠呼吸障礙(ai)為代(dai)表。

清華長庚醫院han)茄yan)喉頭頸外(wai)科葉京(jing)英主任介紹,很(hen)多(duo)看(kan)似(si)失眠的患者其(qi)實並不是真正(zheng)的失眠,而是生物節(jie)律障礙(ai)導致的睡(shui)眠醒睡(shui)時相(xiang)紊(wen)亂。我們(men)身體的每個(ge)細胞(bao)內部(bu)都有(you)一個(ge)類似(si)鐘(zhong)表的結構,大腦內也有(you)一個(ge)“時鐘(zhong)”中樞,這(zhe)些結構控(kong)制人體包(bao)括睡(shui)眠在內的所有(you)生理活動,當這(zhe)些生物鐘(zhong)與地球自轉產(chan)生的日夜節(jie)律出現(xian)不匹(pi)配時,就(jiu)會出現(xian)夜間不能入睡(shui)、白天精力不足的類似(si)“失眠”的癥狀。

如果把這(zhe)些患者當成失眠來治療,就(jiu)會出現(xian)事倍功半的效(xiao)果,並且容易誘(you)發(fa)潛在的並發(fa)癥。因此,“睡(shui)不著”時一定(ding)不能簡單地買點“安眠藥”,更不建(jian)議(yi)多(duo)量(liang)的吃安眠藥,而是應(ying)在專業醫生評估指導下(xia)有(you)的放矢地進行治療。

此外(wai),一些患者借助飲酒輔助睡(shui)眠,也不是一hui)趾玫難≡瘛Ksui)然酒精可(ke)以縮短入睡(shui)的時間,但(dan)會影響睡(shui)眠的結構,所以不建(jian)議(yi)長期(qi)使用這(zhe)種方法。

專家教你“助眠大法” 學起來

葉京(jing)英主任介紹,從病因上來講,大部(bu)分的失眠與生活方式、周圍環境(jing),以及社會環境(jing)等因素有(you)關。因此,對于失眠的最合理治療應(ying)該(gai)首先集中在生活方式調整等方面,這(zhe)也是目前公認的失眠一線治療,醫學上稱(chen)之“認xian)zhi)行為治療”。

當出現(xian)失眠時,應(ying)該(gai)避免過度(du)關注失眠,避免出現(xian)焦慮等情緒。專家建(jian)議(yi)在專業人士指導下(xia)進行認xian)zhi)行為治療,包(bao)括記錄睡(shui)眠情況(kuang),確定(ding)平(ping)均的睡(shui)眠時間;依據平(ping)均睡(shui)眠時間,制定(ding)睡(shui)眠時間表;並每周調整睡(shui)眠時間,直到日間功能恢(hui)復正(zheng)常或到可(ke)接受水平(ping)。

除此之外(wai),還可(ke)以試試以下(xia)9種辦法︰

1.睡(shui)覺前三小(xiao)時內避免煙(yan)、酒、油膩飲食、大量(liang)運動;

2.避免強(qiang)烈燈光、噪(zao)音(yin)等刺激,也不要在臨睡(shui)前做讓(rang)自己容易興(xing)奮的活動,最好不要看(kan)手(shou)zhi)齲/p>

3.不論夜間睡(shui)眠時間長短,每天按時起床;

4.白天不要長時間睡(shui)覺;

5.睡(shui)醒後要離開床;

6.晚上你有(you)困意時才(cai)上床,不要過早上床。因為我們(men)體內的褪(tui)黑(hei)素會在入睡(shui)前兩到三個(ge)小(xiao)時慢慢釋放;

7.夜間如果醒了(liao)超過20分鐘(zhong)或開始對睡(shui)眠有(you)挫(cuo)敗感,要起床離開臥室,直至再有(you)xing) 獾氖焙蛟倩氐醬采希/p>

8.白天在戶外(wai)接受足夠(gou)的陽(yang)光照(zhao)射,增加白天運動量(liang),這(zhe)些都可(ke)以幫助身體分泌足夠(gou)維(wei)持(chi)睡(shui)眠的褪(tui)黑(hei)素;

9.睡(shui)眠時的環境(jing)溫度(du)也很(hen)重要,20℃左右(you)是比較(jiao)適宜的,特別要注意不能過熱。

褪(tui)黑(hei)素治失眠 竟然不靠譜

褪(tui)黑(hei)素是由哺乳動物和(he)人類的松(song)果體產(chan)生的一hui)職防(fang)嗉?兀 you)調節(jie)睡(shui)眠節(jie)律的作用。目前,不同計量(liang)、劑型的褪(tui)黑(hei)素琳瑯滿目,在各大電商網站、代(dai)購(gou)平(ping)台(tai)輕易就(jiu)能買到。加之商家往(wang)往(wang)鼓吹其(qi)“安全性強(qiang)、物美價廉、用後無依賴”,受到不少“壓力山大”的白領一族青睞。甚至不少人把它當作助眠保健聖品長期(qi)服用。

褪(tui)黑(hei)素到底能不能治失眠?自己給自己“開藥”安全嗎?針對一些患者服用褪(tui)黑(hei)素治療失眠,論壇上,美國西北大學神經病學系終身教授Phyllis Zee和(he)北京(jing)大學第(di)六醫院院長陸林教授一hui)氯餃  殼吧形拮愎gou)數據表明(ming)褪(tui)黑(hei)素可(ke)有(you)效(xiao)治療失眠。

據介紹,褪(tui)黑(hei)素作為人體生物節(jie)律的信號,對于節(jie)律紊(wen)亂患者,以及倒時差的人群,給予長效(xiao)緩(huan)釋的褪(tui)黑(hei)素制劑liang)篩ㄖ緯閃己玫乃shui)眠節(jie)律。但(dan)目前國內尚無此類制劑上市xiao)/p>

值得注意的是,褪(tui)黑(hei)素制劑目前尚無藥品管理部(bu)門管控(kong),其(qi)安全性,包(bao)括藥品純度(du)、濃度(du)及毒性也尚存在隱患。

專家表示,短期(qi)服用褪(tui)黑(hei)素相(xiang)對安全,長期(qi)則有(you)引起內分泌系統紊(wen)亂的風險(xian)。所以,不建(jian)議(yi)人們(men)長期(qi)服用褪(tui)黑(hei)素。

“打呼嚕”太嚴(yan)重 得看(kan)醫生

“睡(shui)不huan)rdquo;是由于各種原因引起睡(shui)眠質量(liang)下(xia)降,從而導致的睡(shui)眠功能障礙(ai)。最常見(jian)的形式是睡(shui)眠呼吸障礙(ai)。睡(shui)眠呼吸障礙(ai)是指睡(shui)眠時上氣道狹(xia)窄阻塞(sai)或呼吸驅(qu)動異常等原因引發(fa)的呼吸紊(wen)亂,其(qi)中以阻塞(sai)性睡(shui)眠呼吸暫停(俗稱(chen)鼾癥)最為常見(jian),臨床上可(ke)根據患者癥狀及多(duo)導睡(shui)眠監測(PSG)來診(zhen)斷(duan)該(gai)類疾病。

研究表明(ming),未經治療的重度(du)鼾癥患者病死率比普通人群高3.8倍,心血(xue)管疾病相(xiang)關病死率較(jiao)普通人群高5.2倍。由于在睡(shui)眠過程(cheng)中頻繁出現(xian)呼吸暫停或通氣不足,使血(xue)液中氧氣含(han)量(liang)降低,從而引起睡(shui)眠過程(cheng)中頻繁的覺醒,以致破(po)壞睡(shui)眠結構,導致白天嗜睡(shui),並繼發(fa)引起全身多(duo)系統損(sun)害,誘(you)發(fa)或加重高血(xue)壓、冠心病、心律失常、腦血(xue)管病、認xian)zhi)功能障礙(ai)、2型糖(tang)尿病等多(duo)種疾病。

葉京(jing)英主任提醒, 當成年(nian)人出現(xian)嚴(yan)重的夜間打鼾,且鼾聲(sheng)不規律或患者自覺憋氣,晨起頭痛(tong)、口干,出現(xian)難以解釋的日間嗜睡(shui)等,同時bei)頰嚀逍徒jiao)為肥胖、腹式肥胖明(ming)顯、頸部(bu)粗短、下(xia)頜較(jiao)小(xiao)或後縮時,要充分重視,考慮有(you)xing) 吆粑萃5屯ㄆ酆險(xian)韉目ke)能。此時應(ying)到醫院咨詢專業的醫生,看(kan)看(kan)有(you)無做多(duo)導睡(shui)眠監測的必要性,盡早診(zhen)斷(duan),盡早治療,不僅可(ke)改善睡(shui)眠質量(liang),改善生活、工作和(he)學習狀態,還可(ke)有(you)效(xiao)阻止gou)蚣躉huan)全身多(duo)系統損(sun)害的發(fa)生和(he)發(fa)展進程(cheng),提高生活質量(liang)。

相(xiang)關新(xin)聞(wen)

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